Wenn es ein Thema im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung gibt, das jeder als belastend kennt, dann ist es wahrscheinlich das Thema der Angst und der inneren Unruhe. Es gibt wohl niemanden unter uns, der nicht das Gefühl der Angst und inneren Unruhe kennt – sei es vor einer Prüfung im Studium, einer Präsentation, einem wichtigen Meeting oder einer anderen herausfordernden Aufgabe. Bevor wir uns mit dem "Wie" und "Was" beschäftigen, ich dir Wege aufzeige, wie du die Angst bewältigen kannst und ich dir verrate, warum Hintergrundwissen dir beim Umgang mit der Angst helfen kann, möchte ich ein persönliches Beispiel teilen, bei dem mir die Angst begegnete und ich eine starke innere Unruhe spürte.

Schnapp dir einen Kaffee und dein Journal, mach es dir gemütlich und genieß diesen Moment der Wissensverarbeitung auf deinem Weg persönliche Weiterentwicklung 🙏🏻

P.s. Dieser Blogbeitrag beinhaltet ein kostenfreies Angst-Journal mit Journaling-Fragen für deine Tages- und Wochenreflexion.
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Persönliches Beispiel: Wege außerhalb der Komfortzone und ein Rückblick zu meinem Leben mit Long Covid

In den verschiedenen Phasen meines Lebens gab es immer wieder Momente, die von kleineren und größeren Ängsten sowie innerer Unruhe geprägt waren. Ein weniger schwerwiegendes Beispiel aus der letzten Zeit war mein Wunsch, regelmäßige Live Calls für dich anzubieten. Ich wollte einen Raum schaffen, in dem ich dich auf deinem Weg der persönlichen Entwicklung begleiten und unterstützen kann, zusätzlich zu meinem 1:1-Coaching-Angebot.

Während ich eines Morgens diese Idee in mein Journal schrieb und über sie sinnierte, begann ich eine innere Anspannung und Unruhe wahrzunehmen. Durch meine jahrelange Journaling-Erfahrung passierten daraufhin drei Dinge: Ich nahm die Veränderung in meinem Wohlbefinden wahr, erkannte die Ursache und konnte sie anschließend annehmen und liebevoll weitermachen mit der konkreten Umsetzung meines Wunsches. Ich fand einen Weg, meiner Inspiration zu folgen und entgegen meiner Unruhe und aufflammenden Angst zu handeln. 

Ich wusste: Diese Unbehaglichkeit, Angst und innere Unruhe waren entstanden, weil das Halten von Live-Calls zu dem Zeitpunkt noch außerhalb meiner Komfortzone lag.

Die Live Calls, auch genannt Montagsmagie, sind mittlerweile in ihrem ersten Durchgang abgeschlossen. Meine Angst ist verschwunden und die Komfortzone hat sich erweitert. Und wie so oft, wenn es heißt aus der Komfortzone zu gehen, erwiesen sich diese wöchentlichen Live Calls als eine der schönsten Erfahrungen. Während du diese Zeilen liest, denke ich bereits darüber nach, wie und wann ich diese regelmäßigen Live Calls zum Journaling & Selbstreflexion weiter gestalten kann. Wenn du über zukünftige Möglichkeiten der Zusammenarbeit und der digitalen Gruppen-Angebote informiert bleiben möchtest, dann melde dich gerne für meinen Newsletter an - das bist du sowieso, wenn du dir das kostenfreie Angst-Journal aus diesem Beitrag runterladen willst ;)

Es gibt natürlich noch viele weitere Beispiele aus meinem Leben, wie bspw. die Angst und innere Unruhe während der Prüfungen meines zweiten Staatsexamens, die zwar weiter zurückliegen, aber dennoch prägend waren. Doch auf ein anderes Beispiel möchte ich hier eingehen, denn diese Lebensphase liegt noch gar nicht so weit zurück.
Wenn du regelmäßige Leserin meiner Blogbeiträge bist über meinen wöchentlichen Content bei Instagram genießt,  dann weißt du vielleicht schon, dass ich für mehr als zwei Jahre wegen Long Covid meinen Geruchs- und Geschmackssinn verlor. Diese Erfahrung war nicht nur physisch herausfordernd, sondern hatte auch erhebliche Auswirkungen auf meine mentale Gesundheit. Die Unfähigkeit, Gerüche und Geschmäcker wahrzunehmen, isolierte mich von alltäglichen Freuden und sozialem Erleben, was eine ständige Quelle der inneren Unruhe und Angst war. Noch belastender waren zu der Zeit die Konzentrationsschwierigkeiten und die extreme Müdigkeit, die mit Long Covid einhergingen. Mein Leben geriet ins Wanken, und ich musste mich vielen tief sitzenden Ängsten stellen. Diese Ängste betrafen nicht nur meine Gesundheit und mein Wohlbefinden, sondern auch meine Fähigkeit, meinen Alltag zu meistern und meine beruflichen und persönlichen Verpflichtungen zu erfüllen. Es waren viele Fragen, die mir damals durch den Kopf schwirrten, aber vor allem war es die Frage: „Würde ich je wieder riechen und schmecken können? Würde ich je wieder so leistungsfähig sein wie zuvor?“

In diesen Zeiten (eigentlich bereits seit ich vor mehr als 13 Jahren damit begann) war Journaling ein unverzichtbares Werkzeug für mich. Es half mir, meine Gefühle zu ordnen, die Wurzeln meiner Ängste zu erkennen und mich Schritt für Schritt wieder zu stabilisieren. Ich begann, kleine Erfolge zu dokumentieren und meinen Fortschritt festzuhalten, was mir half, Hoffnung und Zuversicht zurückzugewinnen.

Diese persönlichen Erfahrungen zeigen, wie unterschiedlich und vielfältig Angst und innere Unruhe sein können. Doch was genau ist Angst überhaupt?

Was ist überhaupt Angst?

Angst ist ein Gefühl der Besorgnis, Furcht oder Beklemmung, das in verschiedenen Situationen auftreten und unterschiedliche Ausprägungen zeigen kann. Oft äußert sich Angst in Gefühlen der Nervosität, Unruhe oder Anspannung. Vielleicht kennst du das Gefühl der Unruhe und Nervosität von einer Rede, die du halten musst, oder einem wichtigen Meeting, das für deine berufliche Zukunft entscheidend ist. Kurz vor dem Meeting kommt es plötzlich zu körperlichen Reaktionen wie Schwitzen, Zittern, Atemnot oder einem rasenden Herzschlag und du wünschst dir, dass dein Körper nur dieses eine Mal einfach Ruhe gibt. Doch so sehr du deinem Körper auch befiehlst, Ruhe zu geben, er tut es einfach nicht.
Diese Reaktionen, die du in diesem Moment wahrnimmst, sie sind völlig normal und auf den sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus zurückzuführen.

Der „Kampf-oder Flucht“-Mechanismus

Kurz gesagt: Dein Körper bereitet sich auf eine schnelle Reaktion auf eine "Bedrohung" vor, sei es ein Säbelzahntiger in der Urzeit oder ein wichtiges Meeting heute. Dieser Mechanismus ist tief in unserem evolutionären Erbe verankert und wird durch unser autonomes Nervensystem gesteuert.

Die Hauptaspekte dieses Mechanismus sind:

1. Erkennung der Bedrohung: Du nimmst wahr, dass du dich in einer bedrohlichen Situation befindest, wobei "bedrohlich" nicht nur eine tatsächliche Gefahr meint. Dein Gehirn sendet Signale an deinen Körper, um die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auszulösen.

2. Freisetzung von Stresshormonen: Adrenalin wird ausgeschüttet, was mehrere Veränderungen in deinem Körper verursacht. Dein Herzschlag beschleunigt sich, um mehr Blut zu den Muskeln zu pumpen. Deine Atmung wird schneller und tiefer, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dein Blutzuckerspiegel steigt, um zusätzliche Energie bereitzustellen. 

3. Körperliche Reaktionen: Durch diese Veränderungen wird dein Körper bereit, gegen die Bedrohung zu kämpfen oder zu fliehen. Letzteres kennst du vielleicht von dem Gedanken vor einer Rede, bei dem du dir wünschst, an einem anderen Ort zu sein – einem Ort, an dem du keine Rede halten musst.

Für unsere Vorfahren war dieser Mechanismus überlebenswichtig. Heute kann dieser Mechanismus jedoch durch alltäglichen Stress oder Angst ausgelöst werden, selbst wenn keine unmittelbare physische Gefahr besteht.

Ich habe lange überlegt, ob ich den oberen Absatz rausnehmen soll und einfach direkt mit den Strategie gegen Angst fortfahren soll. Er kam mir zu fachlich, zu sachlich, zu wenig lösungsorientiert vor. Doch je länger ich darüber nachdachte und meine eigene Erfahrung reflektierte, desto mehr wurde mir bewusst, wie sehr mich dieses Wissen über den „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus auf meinem Weg zu einem besseren Umgang mit der Angst beruhigt hat. Warum beruhigt? Zum einen, weil es deutlich macht, dass du nicht die einzige Person bist, deren Herz zu rasen beginnt und deren Hände zittern, bevor sie sich einer wichtigen und aufregenden Situation stellt. Es ist normal, dass du dich so fühlst. 

Auf der anderen Seite entsteht durch Wissen Mitgefühl – Mitgefühl für den eigenen Körper. Denn wenn du es mal so betrachtest, ist es nicht genial, was der Körper in solchen Momenten leistet? Alleine zu verstehen, was da in deinem Körper vorgeht und warum, kann deinen inneren Dialog deutlich beeinflussen. Aus einem „Warum kann ich nicht einfach aufhören zu zittern?“ wird plötzlich ein „Ich verstehe dich, mein Körper, ich verstehe, warum du zitterst.“ Spürst du den Unterschied, wenn du diese beiden Aussagen liest?

Reflexionsfragen - Journaling bei Angst

• Wann hattest du das letzte Mal Angst?

• Wie hat sich die Angst körperlich gezeigt?

• Welche Gedanken gingen dir in diesem Moment durch den Kopf?

• Welche Situation oder Ereignis hat die Angst ausgelöst?

• Wie hast du in der Situation reagiert? Welche Maßnahmen hast du ergriffen?

• Welche Strategien haben dir geholfen, die Angst zu bewältigen?

• Was hättest du anders machen können, um besser mit der Angst umzugehen?

• Welche positiven Erkenntnisse oder Lernerfahrungen hast du aus dieser Situation gewonnen?

Angst als Schutzmechanismus

So gesehen ist deine Angst sogar ein Schutzmechanismus. Sie hilft dir, auf potenziell gefährliche Situationen aufmerksam zu werden und veranlasst dich dazu, Maßnahmen zu ergreifen, um dich zu schützen. Mit diesem Blickwinkel betrachtet, ist sie ein kraftvolles Werkzeug, oder nicht?

Wie du mit der Angst umgehen kannst

Verschiedene Lebensphasen können Ängste auslösen und zu Phasen führen, die mit Veränderungen, Unsicherheiten und neuen Herausforderungen verbunden sind. Als ich vor drei Jahren mit Long Covid kämpfte, war die Angst ein ständiger Begleiter. Die Sorge, nicht mehr leistungsfähig zu sein, und die Frage, wie es weitergehen sollte, lähmten mich. 

Natürlich gibt es viele andere Lebenssituationen, die Ängste hervorrufen können: der Beginn eines neuen Jobs, die neue Elternrolle, finanzielle Unsicherheiten, Verlust und Trauer, Trennungen und aktuell auch politische Unruhen.

In all diesen Fällen kann der Umgang mit Angst herausfordernd sein. Doch es gibt viele Strategien und Techniken, die dir bei der Bewältigung der Angst helfen können.

Erkennen und Verstehen der Ursachen

Das Wichtigste ist zunächst, die Ursachen und Auslöser deiner Ängste zu erkennen. Werde dir bewusst, was genau deine Ängste hervorruft. Dabei kann dir das Angst-Journal helfen, in dem du zur Selbstreflexion und regelmäßigem Festhalten deiner Gedanken und Gefühle eingeladen wirst. Denn wenn du dir über deine Ängste klar wirst, kannst du besser Strategien entwickeln, um mit ihnen umzugehen.

Melde dich für meinen Newsletter an und erhalte dein kostenfreies Selbstreflexions-Journal zu inneren Unruhe und Angst als PDF-Download. Das Selbstreflexions-Journal hilft dir, deine Ängste zu identifizieren und zu reflektieren. Es bietet dir gezielte Fragen und Übungen, um deine Ängste besser zu verstehen und Wege zu finden, sie zu bewältigen.

Bewältigungsstrategien

Sofortmaßnahmen:

• Tiefes Atmen: Atemübungen können helfen, den Körper zu beruhigen und die physiologischen Symptome der Angst zu mildern.

• Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.

• Halte den Atem für einen Moment an und spüre die Ruhe in dir.

• Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis vier. Wiederhole diesen Zyklus einige Male, bis du dich beruhigt fühlst.

• Bodyscan: Eine Körperreise, bei der du dich auf jeden Körperteil konzentrierst und die Spannung loslässt.

• Lege dich bequem hin oder setze dich auf einen Stuhl.

• Beginne bei den Füßen und spüre bewusst jede Zehe, während du dich langsam nach oben arbeitest.

• Konzentriere dich auf jeden Körperteil und lasse die Spannung bewusst los, während du weiter nach oben bis zum Kopf arbeitest.

• Achtsamkeit und Meditation: Praktiziere Achtsamkeit oder Meditation, um dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und negative Gedanken loszulassen.

• Setze dich bequem hin, schließe die Augen und fokussiere dich auf deinen Atem.

• Nimm jeden Atemzug bewusst wahr, ohne ihn zu verändern.

• Wenn Gedanken auftauchen, beobachte sie ohne Urteil und lasse sie sanft los, indem du deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenkst.

Du kannst auch zahlreiche Anleitungsvideos zu diesen Techniken auf YouTube finden, die dir helfen, diese Methoden zu erlernen und in deinen Alltag zu integrieren.

Langfristige Strategien:

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität kann Angst reduzieren, indem sie Stresshormone abbaut und Endorphine freisetzt.

• Finde eine Form der Bewegung, die dir Spaß macht, wie Joggen, Tanzen oder Yoga, und integriere sie regelmäßig in deinen Alltag.

• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, körperliche Spannungen zu lösen und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.

• Spanne einzelne Muskelgruppen bewusst an und lasse sie dann wieder los, um ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erreichen.

• Professionelle Hilfe: Therapeutische Unterstützung kann helfen, tiefere Ängste zu bewältigen und Strategien zur Angstbewältigung zu entwickeln. Es gibt viele Therapeuten, die sich auf das Thema Angst, insbesondere Angststörungen, spezialisiert haben.

Abgrenzung von Coaching und Therapie

• Therapie: Therapeuten sind dafür ausgebildet, psychische Erkrankungen wie Angststörungen zu diagnostizieren und zu behandeln. Sie helfen, die tieferliegenden Ursachen von Ängsten zu erforschen und bieten spezifische Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie an.

• Coaching: Ein systemischer Life Coach, wie ich, kann dir helfen, Wege und Strategien zu finden, um mit alltäglichen Ängsten umzugehen und persönliche Ziele zu erreichen. Coaching konzentriert sich auf das Hier und Jetzt und auf praktische Lösungen, um dein Wohlbefinden zu verbessern.

Ich grenze mich daher klar von Therapeuten ab, da ich als systemischer Life Coach nicht bei diagnostizierten Angststörungen helfen kann. Wenn du dir unsicher bist, ob eine Angststörung vorliegt, aber Unterstützung suchst, können wir gerne in einem kostenlosen Kennenlern-Gespräch schauen, wie ich dir als Coach helfen kann. In der Vergangenheit habe ich einigen Klientinnen dabei geholfen, ihre Ängste abzubauen, indem wir gemeinsam den aktuellen Lebensstil reflektiert, hinterfragt und verändert haben.

Journaling beim Umgang mit Angst

Eine Methode, die ich natürlich nicht außen vor lassen kann bei einem Beitrag wie diesem hier, ist natürlich Journaling. Journaling ist ein wertvolles Werkzeug, um dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, Muster zu erkennen und deine Gedanken zu ordnen. Es kann helfen, Ängste zu reflektieren und Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen. Melde dich für meinen Newsletter an und erhalte das kostenfreie Selbstreflexions-Journal zur Angst und inneren Unruhe als PDF-Download, um deine Reise der Selbstentdeckung zu beginnen.

Ressourcen und Unterstützung

In meinen Workshops, Live-Calls und Journaling-Abenden integriere ich regelmäßig Meditation, Bodyscan und bewusstes Atmen, um dir zu helfen, besser mit deinen Ängsten umzugehen. Von den nächsten Termine und Möglichkeiten der Zusammenarbeit erfährst du in meinem Newsletter. Über ihn erhältst du auch das kostenfreies Angst-Journal als PDF-Download, das dir hilft, deine Ängste zu identifizieren und zu reflektieren. Dieses Journal bietet dir gezielte Fragen und Übungen, um deine Ängste besser zu verstehen und Wege zu finden, sie zu bewältigen.

Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir geholfen, einen besseren Einblick in das Thema Angst und ihre Bewältigung zu bekommen. Angst ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der uns in schwierigen Situationen hilft, aber manchmal kann sie überwältigend sein. Mit den richtigen Strategien und Techniken kannst du lernen, deine Ängste zu erkennen, zu reflektieren und zu bewältigen.

Falls du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, melde dich für meinen Newsletter an. Du erhältst nicht nur wertvolle Tipps und Einladungen zu Workshops und Live-Calls, sondern auch ein kostenfreies Angst-Journal als PDF-Download. Dieses Journal ist ein praktisches Werkzeug, um deine Gedanken und Gefühle zu ordnen und gezielt an deinen Ängsten zu arbeiten.

Gemeinsam können wir Wege finden, wie du deine Ängste überwinden und ein erfüllteres Leben führen kannst.
Wenn du auf deinem Weg Fragen hast, schreibe mir gerne jederzeit.

Von Herzen geschrieben,
Ronja